Wat is een gezonde leefstijl?
Een gezonde leefstijl is een manier van leven die uw gezondheid beschermt en versterkt en uw risico op ziekte verlaagt. Uw leefstijl is de manier waarop u dagelijks leeft: wat u eet en drinkt, hoeveel u beweegt, of u rookt, hoe u omgaat met alcohol. Die keuzes hebben een grote invloed op uw gezondheid.
Een gezonde leefstijl draait rond een paar pijlers:
- voldoende bewegen en minder stilzitten;
- gezond eten, met vooral plantaardige voeding en weinig lege calorieën;
- niet roken en tabaksrook vermijden;
- weinig of geen alcohol drinken;
- een gezond gewicht;
- voldoende slaap en goede contacten met anderen.
Die pijlers versterken elkaar. Volgens WHO Europa hangen niet-overdraagbare ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en chronische longziekten sterk samen met precies deze risicofactoren. Samen veroorzaken die ziekten meer dan 80% van alle overlijdens in de Europese regio. Er bestaat geen perfecte leefstijl, maar elke kleine, haalbare stap is winst.
Waarom gezond leven loont: preventie in de praktijk
Is voorkomen beter dan genezen? Voor veel ziekten wel. Veel chronische aandoeningen ontstaan niet van de ene dag op de andere. Ze bouwen zich jarenlang op. Volgens de WHO zijn de meeste hart- en vaatziekten te voorkomen door risicofactoren aan te pakken zoals roken, ongezonde voeding, overgewicht, te weinig bewegen en schadelijk alcoholgebruik.
Ook het Vlaams Instituut Gezond Leven benadrukt de grote gezondheidswinst van ziektepreventie. Regelmatig bewegen verlaagt het risico op vroegtijdig overlijden met twintig tot dertig procent. Het verkleint ook het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, kanker, cognitieve achteruitgang en depressieve klachten. Stoppen met roken verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en kanker aanzienlijk en verbetert de longfunctie.
Ziektepreventie en gezondheidsbevordering
Het Vlaams Instituut Gezond Leven en het Preventielexicon van de Vlaamse overheid onderscheiden twee invalshoeken die elkaar aanvullen.
Ziektepreventie is het bestrijden van risicofactoren voor ziekte. Dat gebeurt op drie niveaus:
- primaire preventie: ziekterisico’s wegnemen of verminderen, bijvoorbeeld door niet te roken;
- secundaire preventie: ziekte vroegtijdig opsporen en behandelen, bijvoorbeeld door uw bloeddruk te laten meten;
- tertiaire preventie: voorkomen dat een bestaande ziekte verergert.
Gezondheidsbevordering heeft tot doel uw gezondheid te bevorderen, te beschermen of te behouden. Het richt zich op gedrag en omgeving: alles wat uw gezondheid versterkt. Denk aan een omgeving waarin de gezonde keuze de makkelijkste keuze is: een fietspad naar het werk, kraanwater op tafel, de trap in plaats van de lift.
Daarnaast bestaat gezondheidsbescherming. Die richt zich op mensen die blootstaan aan bepaalde gezondheidsrisico’s, zoals ongevallen of lawaai op het werk of vervuild water, en gaat uit van veiligheid.
Preventie per doelgroep
Het Preventielexicon deelt preventie ook in volgens de groep waarop ze zich richt:
- universele preventie richt zich op de hele bevolking, nog voor er problemen zijn. Een campagne over gezonde voeding is daar een voorbeeld van;
- selectieve preventie richt zich op risicogroepen, zoals mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten;
- geïndiceerde preventie richt zich op mensen met beginnende klachten of problemen, die nog geen diagnose van een ziekte hebben gekregen;
- zorggerelateerde preventie richt zich op het voorkomen van complicaties bij patiënten met een bestaande ziekte.
Soms is ook preventieve medicatie nodig. Volgens de WHO hebben mensen met hoge bloeddruk, diabetes of een hoog cholesterol vaak geneesmiddelen nodig om hun risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Medicatie vervangt een gezonde leefstijl niet: beide vullen elkaar aan.
Preventie is volgens het Preventielexicon een essentieel onderdeel van het zorgcontinuüm, naast vroegdetectie en zorg. Uw eigen gedrag blijft een belangrijke factor.
Hoe gezond leven we in België?
Enkele cijfers uit officiële Belgische bronnen geven een beeld:
- In 2022-2023 had bijna 58% van de volwassenen overgewicht of obesitas, volgens gezondbelgie.be.
- In 2023 rookte 12,8% van de Belgen vanaf 15 jaar dagelijks, tegenover 15,4% in 2018 (Sciensano). In Vlaanderen ging het om 11%.
- 6% van de Belgen drinkt volgens de FOD Volksgezondheid overmatig alcohol.
- 15,8% van de Belgen vanaf 15 jaar meldde in 2023-2024 een hoge bloeddruk, 11,1% een hoge bloedlipidenwaarde (Sciensano).
Er is vooruitgang, maar een grote groep heeft overgewicht of een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Een gerichte aanpak blijft dus nodig.
Voldoende bewegen volgens Gezond Leven
Beweging is een van de krachtigste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen. Het hoeft geen sport te zijn. Wandelen, fietsen naar de winkel, tuinieren of het huishouden doen, telt ook mee.
Hoeveel beweegt u best?
Gezond Leven raadt volwassenen van 18 tot 64 jaar aan om:
- per week 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen;
- of 75 tot 150 minuten hoog intensief, zoals lopen of zwemmen; een minuut hoog intensief telt dubbel;
- minstens twee keer per week spierversterkende en botversterkende oefeningen te doen.
Tot 300 minuten per week matig intensief bewegen geeft extra gezondheidswinst. Voor ouderen (65-plussers) geldt volgens WHO Europa hetzelfde advies, met extra aandacht voor evenwichts- en krachttraining om vallen te voorkomen. Begint u vanaf nul? Elke minuut telt.
De WHO stelt dat wereldwijd 31% van de volwassenen te weinig beweegt.
Minder stilzitten
Naast bewegen is minder stilzitten belangrijk. Gezond Leven raadt aan om lang zitten zoveel mogelijk te onderbreken, liefst om de 20 à 30 minuten. Regelmatig opstaan helpt al: bel staand of neem de trap.
Gezond eten met de voedingsdriehoek
Gezonde voeding is een tweede pijler. In Vlaanderen is de voedingsdriehoek van Gezond Leven de leidraad voor gezonde voeding. Die steunt op drie uitgangspunten:
- eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding;
- eet en drink zo weinig mogelijk lege calorieën;
- vermijd voedselverlies en matig uw consumptie.
De voedingsdriehoek geldt voor iedereen vanaf 1 jaar, dus ook voor jonge kinderen. Het gaat niet om één product, maar om een gezonde mix over de hele week.
De zones van de voedingsdriehoek
Helemaal bovenaan staat water. Daaronder zijn er drie zones:
- Donkergroen: plantaardige voeding met een gunstig effect, zoals groenten, fruit, volle granen, aardappelen, peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën.
- Lichtgroen: dierlijke voeding met een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect, zoals vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren.
- Oranje: voeding die mogelijk een ongunstig effect heeft, zoals rood vlees, boter, kokosolie en palmolie.
Naast de driehoek staat de rode bol of restgroep. Daarin zitten producten met lege calorieën: veel energie, maar weinig voedingsstoffen. Denk aan frisdrank, snoep, gebak, snacks, fastfood, bereide vleeswaren en alcohol. Die zijn overbodig in een gezond voedingspatroon.
Praktische tips voor elke dag
Vertaald naar uw boodschappen en maaltijden:
- Drink water, bij voorkeur kraanwater. Wilt u variëren, kies dan voor koffie of thee zonder suiker.
- Eet dagelijks groenten en fruit, bij voorkeur van het seizoen. De WHO raadt minstens 400 gram groenten en fruit per dag aan.
- Kies vaker voor peulvruchten, volle granen en noten. Gezond Leven raadt aan om de helft van de week, 3 à 4 dagen, plantaardig te eten. Neem dagelijks een handjevol ongezouten noten.
- Eet minder vlees, en verkies gevogelte, vis en eieren boven rood en bewerkt vlees.
- Gebruik plantaardige oliën in plaats van boter. Gezond Leven legt uit dat verzadigde vetten, zoals in boter, de LDL-cholesterol verhogen.
- Beperk zout. De WHO raadt minder dan 5 gram zout per dag aan. Veel zout zit verborgen in brood, kaas, vleeswaren en kant-en-klaarmaaltijden.
- Beperk vrije suikers tot minder dan 10% van uw energie-inname, aldus de WHO.
Voor persoonlijk advies verwijst Gezond Leven naar een diëtist of uw huisarts. Hebt u een hoog cholesterol? Lees dan ook ons artikel over cholesterol verlagen.
Niet roken
Roken is een van de belangrijkste vermijdbare oorzaken van ziekte en sterfte. Wie een leven lang rookt, verliest volgens WHO Europa gemiddeld minstens 10 levensjaren. Volgens de WHO beschadigt tabak bijna elk orgaan in het lichaam en veroorzaakt het kanker, hartziekten, beroerte en longziekten. Er is geen veilig niveau van blootstelling aan tabaksrook, ook niet bij passief roken.
Stoppen loont op elke leeftijd. Met professionele hulp is uw kans op succes groter. Op onze pagina over stoppen met roken leest u hoe u dat aanpakt en waar u gratis hulp vindt.
Wees voorzichtig met alcohol
Volgens de Hoge Gezondheidsraad, zo meldt de FOD Volksgezondheid, is er geen veilig niveau van alcoholgebruik. Alcohol wordt in verband gebracht met meer dan 200 ziekten, waaronder aandoeningen van de lever en de alvleesklier.
Drinkt u toch? Dan luidt het advies:
- drink niet meer dan 10 standaardglazen per week;
- spreid dat over meerdere dagen;
- las elke week alcoholvrije dagen in.
WHO Europa vat het zo samen: minder alcohol is beter, geen alcohol is het best. Alcohol is ook een belangrijke oorzaak van leverschade. Meer daarover leest u op onze pagina over leverziekten.
Een gezond gewicht
De WHO spreekt bij volwassenen van overgewicht vanaf een BMI (Body Mass Index) van 25 en van obesitas vanaf 30. U berekent uw BMI door uw gewicht in kilo te delen door het kwadraat van uw lengte in meter.
Ook de verhouding tussen uw middelomtrek en uw lengte zegt iets over uw gezondheid. Volgens gezondbelgie.be had in 2022-2023 67% van de volwassenen een verhoogde verhouding tussen middelomtrek en lengte.
Overgewicht verhoogt onder meer het risico op hoge bloeddruk. Wilt u afvallen, doe het dan stap voor stap, met gezonde voeding en meer beweging. Een diëtist of uw huisarts kan u daarbij begeleiden. Lees ook ons artikel over hoge bloeddruk.
Voldoende slaap en mentaal welbevinden
Gezond Leven noemt slapen even belangrijk als voeding en beweging om gezond te blijven. Tijdens uw slaap herstelt uw lichaam en maakt het nieuwe afweerstoffen aan. Wie goed slaapt, heeft meer energie, een beter humeur en minder risico op aandoeningen zoals een hoge bloeddruk.
De meeste volwassenen slapen gemiddeld 8 uur per nacht, maar de slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon. Belangrijker dan het exacte aantal uren is dat u zich ’s morgens fris en uitgeslapen voelt.
Kinderen en jongeren hebben meer slaap nodig. Op basis van internationale aanbevelingen noemt Gezond Leven 9 tot 11 uur voor kinderen van 6 tot 13 jaar en 8 tot 10 uur voor jongeren van 14 tot 17 jaar. Bij ouderen verandert het slaappatroon: u slaapt lichter en wordt ’s nachts vaker wakker. Een vast slaapritme helpt op elke leeftijd: sta altijd op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend.
Slaap en leefstijl beïnvloeden elkaar. Regelmatig bewegen helpt u beter en langer te slapen. Lang stilzitten en veel schermtijd hangen samen met minder slaap.
Ook stress en slaap beïnvloeden elkaar. Te weinig slaap kan leiden tot meer piekeren, en slaapproblemen zorgen op hun beurt voor meer stress. Gezond Leven raadt aan om overdag een vast piekermoment in te plannen, zodat u ’s avonds in bed minder piekert.
Ook verbondenheid met anderen hoort erbij. Volgens Gezond Leven is het gevoel verbonden te zijn met de mensen rondom u een van de drie bouwstenen van mentaal welbevinden. Sociale steun van naasten helpt ook bij het veranderen van gewoonten, zoals stoppen met roken.
10 tips voor een gezonde leefstijl
Samengevat, volgens Gezond Leven, de WHO en de FOD Volksgezondheid:
- Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief.
- Doe twee keer per week spierversterkende oefeningen.
- Onderbreek lang zitten om de 20 à 30 minuten.
- Drink vooral kraanwater.
- Eet elke dag groenten en fruit, minstens 400 gram.
- Kies vaker volle granen, peulvruchten en een handjevol ongezouten noten.
- Eet minder rood en bewerkt vlees en minder zout.
- Beperk lege calorieën zoals frisdrank, snoep en snacks.
- Rook niet en vermijd tabaksrook.
- Drink weinig of geen alcohol, met alcoholvrije dagen.
Gezonde gewoonten volhouden
De grootste uitdaging is niet weten wat gezond is, maar het volhouden. Enkele principes die helpen:
- Begin klein. Kies één gewoonte, bijvoorbeeld elke dag een groente bij de lunch of tien minuten wandelen.
- Pas uw omgeving aan. Zet kraanwater op uw bureau en leg fruit in het zicht.
- Zoek steun. Samen met een partner, vriend of collega lukt het vaak beter.
- Wees mild voor uzelf. Een slechte dag is geen reden om op te geven. Pak de draad de volgende dag gewoon weer op.
Een gezonde leefstijl heeft ook een impact op uw mentale gezondheid. Volgens WHO Europa verbetert bewegen zowel uw mentale als lichamelijke gezondheid en verlaagt het onder meer het risico op angst, depressieve klachten en dementie. Volgens de WHO helpt bewegen ook om beter te slapen. Gezond Leven wijst ook op winst voor geheugen en concentratie. Hebt u last van stress of zit u niet goed in uw vel? Praten met iemand die u vertrouwt of met uw huisarts is een goede eerste stap.
Wanneer vraagt u hulp?
Kijk niet alleen naar duidelijke symptomen. Veel risicofactoren, zoals hoge bloeddruk of een hoog cholesterol, geven geen signalen. Wilt u uw leefstijl aanpassen en weet u niet goed waar te beginnen? Uw huisarts is een goed aanspreekpunt. Die kan uw risico op gezondheidsproblemen inschatten, uw bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker controleren en u doorverwijzen naar een diëtist, een tabakoloog of een andere zorgverlener.
Hebt u een chronische aandoening, zoals diabetes, een hartziekte of COPD, of lichamelijke beperkingen? Overleg dan met uw arts voordat u fors meer gaat bewegen of uw voeding grondig verandert.