Waarom stoppen met roken zo moeilijk is
Roken is een verslaving. Nicotine is volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) sterk verslavend. Nicotine zorgt ervoor dat er veel dopamine vrijkomt in uw hersenen. Hoe langer u rookt, hoe meer uw lichaam aan nicotine gewend raakt. Zo ontstaat een nicotineverslaving.
Als u stopt, krijgt uw lichaam plots geen nicotine meer. Het gevolg: u krijgt zin om te roken. Daarnaast is roken vaak verweven met vaste gewoontes, zoals een sigaret bij de koffie, na het eten of bij stress. Ook die gewoontes moet u doorbreken.
Ontwenningsverschijnselen: wat kunt u verwachten?
In de eerste dagen en weken na uw laatste sigaret mist uw lichaam nicotine. Dat geeft ontwenningsverschijnselen. Veel voorkomende klachten zijn:
- hevige zin in een sigaret;
- prikkelbaarheid, zenuwachtigheid of een gespannen gevoel;
- slecht slapen of levendige dromen;
- moeite met concentreren;
- meer honger.
Die ontwenningsverschijnselen zijn vervelend, maar tijdelijk. Ze nemen geleidelijk af naarmate uw hersenen wennen aan een leven zonder nicotine. Een hevige rookdrang komt vaak in golven en zakt na korte tijd weer weg. Nicotinevervangers en rookstopmedicatie kunnen de klachten verzachten.
Het Vlaams Instituut Gezond Leven zegt het duidelijk: stoppen met roken is een proces. Meer dan 70% van de rokers probeerde al eens te stoppen. Gemiddeld hebben mensen 5 à 7 pogingen nodig om er echt vanaf te raken.
Roken in België: enkele cijfers
- In 2018 rookte 15% van de Belgen dagelijks, volgens de Gezondheidsenquête van Sciensano (via gezondbelgie.be). In Vlaanderen was dat 13%.
- In 2022 waren in België 9.504 overlijdens (8,2% van alle overlijdens) gelinkt aan roken. Longkanker, COPD en coronaire hartziekten waren de belangrijkste oorzaken.
- In Vlaanderen sterven er jaarlijks 7.800 mensen door tabak, 21 per dag.
Wat stoppen met roken u oplevert
Roken schaadt volgens de WHO bijna elk orgaan in het lichaam. Het veroorzaakt kanker, hart- en vaatziekten, beroertes en longziekten zoals COPD. Er bestaat geen veilig niveau van roken. Ook passief roken is schadelijk voor de mensen rond u.
Wat er in uw lichaam verandert
Dit gebeurt er na uw laatste sigaret, op welke leeftijd u ook stopt:
- Na 20 minuten komen uw hartslag en bloeddruk terug op een normaal niveau.
- Na 8 uur is de hoeveelheid zuurstof in uw bloed weer normaal.
- Na 24 uur beginnen uw longen aan een grote schoonmaak. U hoest misschien slijm op. Dat is normaal en gaat over.
- Na 2 dagen ruikt en proeft u beter.
- Op de derde dag ademt u gemakkelijker.
- Na 2 weken verbeteren uw conditie en uithoudingsvermogen.
- Na 1 jaar is het risico op hart- en vaatziekten gehalveerd.
- Na 5 jaar is de kans op een beroerte flink verminderd.
- Na 10 jaar is de kans op longkanker met 50% gedaald.
- Na 15 jaar is uw risico op hart- en vaatziekten even groot als dat van iemand die nooit rookte.
Stoppen met roken is dus ook een belangrijke stap om een hartinfarct te voorkomen. Roken kan bovendien de vruchtbaarheid verminderen. En wie stopt, beschermt ook de mensen rond zich tegen de schadelijke stoffen in tabaksrook. U geeft meteen een goed voorbeeld.
Geld overhouden
Roken kost veel geld. Een pakje kost ongeveer € 6,5. Wie één pakje per dag rookt, geeft al snel € 2.300 per jaar uit. Wie stopt, houdt dat geld over.
Hulp bij stoppen met roken: zes methoden
U kunt op eigen houtje stoppen. Maar dan is de kans dat u opnieuw gaat roken dan groter dan wanneer u stopt mét hulp. Ook de WHO stelt dat begeleiding en medicatie de kans om te stoppen meer dan verdubbelen.
Er zijn zes erkende methoden: tabakoloog, huisarts en apotheker, Tabakstop, rookstopmedicatie, de e-sigaret met nicotine en Allen Carr. U kunt ze ook combineren.
Begeleiding door een tabakoloog
Een tabakoloog is een zorgverlener die gespecialiseerd is in rookstop. U spreekt regelmatig af en bekijkt samen hoe u moeilijke momenten kunt overwinnen. Een rookstoppoging heeft 4 keer meer kans op slagen met begeleiding van een tabakoloog dan zonder hulp. Er is individuele begeleiding en begeleiding in groep (8 sessies).
Woont u in Vlaanderen, dan komt de Vlaamse overheid tussen in de kosten. Individueel betaalt u € 7,5 per kwartier, of € 1 per kwartier met een verhoogde tegemoetkoming of als u jonger bent dan 21.
Tabakstop: gratis stoplijn
Bel naar 0800 111 00, de gratis stoplijn van Tabakstop. U krijgt een erkende tabakoloog aan de lijn. De lijn is bereikbaar tussen 15 en 19 uur.
Rookstopmedicatie en nicotinevervangers
Medicatie kan de omschakeling naar een leven zonder nicotine makkelijker maken. Een wondermiddel is het niet: u moet ook uw gedrag veranderen.
- Nicotinevervangers koopt u zonder voorschrift bij de apotheek: pleisters, kauwgom, inhalers, mondspray of tabletjes. Ze verminderen de ontwenningsverschijnselen.
- Medicatie op voorschrift zijn onder meer Champix® (varenicline), Zyban® (bupropion) en Decigatan® (cytisine). Varenicline zet zich vast op de plaatsen in de hersenen waar nicotine zich normaal vastzet, waardoor u minder zin krijgt in een sigaret. Het RIZIV betaalt Champix® grotendeels terug als u ook begeleid wordt door een tabakoloog. Decigatan® wordt niet terugbetaald.
Mogelijke bijwerkingen zoals misselijkheid, hoofdpijn of slecht slapen zijn vaak ook gewone ontwenningsverschijnselen. Ze gaan meestal over na een paar weken.
De e-sigaret als hulpmiddel
Volgens de Hoge Gezondheidsraad (HGR) kunnen volwassen rokers de e-sigaret met nicotine gebruiken als hulpmiddel om te stoppen, bij voorkeur met begeleiding van een zorgverlener. De HGR ziet de e-sigaret als een tijdelijk middel: eerst volledig stoppen met roken, daarna bij voorkeur ook met vapen. Blijf dus niet langdurig roken én vapen. De gevolgen van vapen op lange termijn nog niet gekend.
Huisarts, apotheker en Allen Carr
Uw huisarts en apotheker kunnen u advies geven, medicatie voorstellen en u doorverwijzen naar een tabakoloog. Allen Carr is een groepssessie van ongeveer 6 uur, zonder rookstopmedicatie.
Goed voorbereid stoppen: praktische tips
- Kies een stopdatum. Kies een dag niet te ver in de toekomst en zonder extra stress. Stop dan in één keer: dat werkt het best.
- Bedenk waarom u wilt stoppen. Schrijf uw redenen op: uw gezondheid, uw kinderen, uw portemonnee.
- Ken uw rookmomenten. Bij welke gewoontes steekt u een sigaret op? Bedenk vooraf wat u in de plaats doet.
- Zoek steun. Vraag vrienden en familie om u te steunen en niet te roken in uw buurt. Vraag andere rokers om u geen sigaret aan te bieden.
- Gooi alles weg. Gooi na uw laatste sigaret alle sigaretten, aanstekers en asbakken weg.
- Gebruik een rookstop-app. Een app telt uw rookvrije dagen en het geld dat u uitspaart. Veel apps sturen ook motiverende berichten en tips voor moeilijke momenten. Quiddy is een gratis app voor rokers van 16 tot 25 jaar.
- Beloon uzelf na een dag, een week, een maand rookvrij.
Moeilijke momenten doorkomen
Wie trek krijgt in een sigaret, zoekt best afleiding: water drinken, uw tanden poetsen of iemand bellen die een luisterend oor biedt. Bewegen vermindert de trek. Let de eerste weken ook op met alcohol en koffie, want die zijn vaak aan roken gekoppeld. Wees extra alert op moeilijke momenten waarop u vroeger altijd rookte, zoals aan de bushalte of na het eten. Zorg ook voor uw mentaal welbevinden: zoek activiteiten die u écht ontspanning geven.
Toch weer een sigaret gerookt?
Dat gebeurt vaak. Stoppen is een proces van vallen en weer opstaan. Wees mild voor uzelf en stop opnieuw. Bekijk wat u leert voor uw volgende poging.
Stoppen met vapen
Ook nicotine in een e-sigaret is verslavend en volgens de WHO schadelijk, zeker voor jongeren. Wilt u stoppen met vapen? Stop dan volledig, ook met roken. Voor stoppen met roken of vapen is dezelfde hulp beschikbaar: een tabakoloog, uw huisarts of de stoplijn van Tabakstop.
Stoppen met roken of vapen past in een gezonde leefstijl, samen met bewegen en gezond eten.